Los lípidos son un grupo de sustancias que componen las grasas, los esteroides y los fosfolípidos y tienen en común su insolubilidad en agua.
- Fosfolípidos – cumplen importantes funciones a nivel celular, son componentes de las membranas celulares y participan en la digestión de las grasas, como emulsores. Las carnes, cereales, legumbres y huevos son los alimentos más ricos en esta sustancia.
- Esteroides – de estos elementos forma parte el colesterol, que debe estar presente en la sangre en una concentración de no más de 200 mg/dl, porque su exceso provoca enfermedades degenerativas de las venas y arterias. Sin embargo, el colesterol es importante, pues a partir de él nuestro cuero produce otros esteroides como, por ejemplo, ácidos biliares y hormonas sexuales. El colesterol existe particularmente en la carne de vaca, piel y grasas de aves, en los huevos y en las vísceras. El colesterol no existe en productos de origen vegetal.
- Grasas – las grasas cumplen diversos papeles en nuestro organismo. Tiene acción plástica, entrando en la constitución de varias estructuras; acción reguladora, transportando las vitaminas liposolubles y protegiendo del frío; acción energética, siendo proveedora de calorías (9 cal/g).
Las grasas en los alimentos difieren en dos aspectos fundamentales: tipo de los ácidos grasos saturados que las constituyen – saturados, monoinsaturados y poliinsaturados – y el tamaño de sus cadenas químicas – corta, media y larga.
El grado de saturación y el tamaño de una grasa determinan las diferentes interacciones en el cuerpo. En relación con el tamaño, cuanto más pequeño mejor. En relación con los ácidos grasos, lo preferible es que la ración grasa contenga 50% de monoinsaturados y 25% de poliinsaturados y saturados.
Veamos los diferentes efectos de cada tipo de ácidos grasos y los alimentos en que existen en mayor cantidad:
- Ácidos grasos saturados – su abundancia se correlaciona con ateroesclerosis y con altos niveles de colesterol y de LDL en la sangre, elementos agresivos al sistema circulatorio. Existen particularmente en carne de mamífero, margarina y grasas de la leche y los productos hechos de ella. Sin embargo, las grasas de la leche son de cadena corta y media.
- Ácidos grasos poliinsaturados – son muy importantes en las funciones metabólicas y en la formación de las membranas celulares y contrarrestan los efectos negativos de las saturadas. En exceso dañan. Existen particularmente en los aceites de semillas de girasol, maíz, soja, en grasa de pescados y en frutas grasas.
- Ácidos grasos monoinsaturados – su principal ácido, el oleico, que es esencial porque el cuerpo no tiene la capacidad de sintetizar, tiene efectos similares a los de poliinsaturados, pero nunca es perjudicial. Existe particularmente en aceite de oliva, aceite de cacahuete, yema de huevo y grasa de animales marinos y aves.
El exceso de grasa se relaciona con la alta prevalencia de enfermedades degenerativas tales como obesidad, diabetes, dislipemias y otros. En nutrición racional, la parte que corresponde a los lípidos debe ser 25% a 30% del total, según el estilo de vida más o menos sedentario.
Para cocinar, las mejores grasas son aceite de cacahuete, aceite de oliva y manteca de cerdo porque son los más resistentes al calor. Las otras solo deben utilizarse en crudo.
