Las fibras son un conjunto de sustancias – celulosa, gomas, mucílagos, pectinas, lignina – de la familia de los hidratos de carbono. Son compuestos que no son digeridos ni absorbidos por nuestro organismo y, a pesar de no tener funciones plástica, energética o de activación metabólica, tienen un papel demasiado importante para ser descuidadas en la alimentación. Una alimentación rica en fibras es promotora de la salud en varios niveles:
- Mantiene o recupera el equilibrio de la flora intestinal, previene o favorece el desarrollo de bacterias perjudiciales o beneficiosas, respectivamente.
- Contribuye a una formación correcta de heces, haciéndolas más hidratadas y suaves.
- Estimula la motilidad intestinal, mejorando la circulación y la evacuación de heces.
- Promueve el vaciamiento de la vesícula biliar, contribuyendo a la mejor digestión y evitando la formación de cálculos biliares en la vesícula biliar.
- Aumenta la capacidad de eliminar el colesterol y las grasas, bajando sus niveles de circulación de la sangre.
- Otro beneficio del uso de la fibra en la alimentación es la sensación de saciedad como resultado de su consumo, controlando la ingesta de otros alimentos que, al ser calóricos, elevan el aporte energético para niveles que exceden a los necesarios.
Cuando la dieta es baja en fibra, las personas están más sujetas a ciertas enfermedades o trastornos tales como:
- Apendicitis.
- Amento de los niveles de colesterol y grasas en la sangre, con toda la resultante implicaciones – arteriosclerosis, cardiopatías, dislipidemias.
- Cáncer del intestino grueso.
- Formación de cálculos biliares que puede conducir a la eliminación de la vesícula biliar.
- Diverticulosis del colon que puede provocar fístulas y molestias abdominales.
- Estreñimiento.
- En una alimentación racional la cantidad de fibras debe ser siempre superior a 10 gramos por día y este nutriente debe estar presente en todas las comidas.
Las fibras se encuentran en alimentos de origen vegetal, particularmente los cereales y sus productos derivados – harinas, masas y productos de planificación; frutas; hortalizas; legumbres y leguminosas – fríjoles, granos y lentejas.
Los cereales y sus derivados son tan ricos en fibras cuanto menos sean manipulados en el sentido de blanquearlos. Por lo tanto, harinas, masas y pan, en general, oscuro o de mezcla, son más completos. En la fruta la cáscara es la zona que contiene más fibra por lo que, siempre que fuera posible, no debe ser consumida pelada. Para aprovecharse mejor la cantidad de fibras existente en las hortalizas se debe cocer muy bien a modo de ingerirse con facilidad sus partes más duras.
