Los alimentos proveen al ser humano los nutrientes que él necesita. Sin embargo, la forma en que son elaborados es muy importante en la perspectiva de la alimentación saludable.
Desde el descubrimiento del fuego, el hombre comenzó a cocinar algunos de los alimentos que consume, mejorando su digestibilidad y alterando su estructura.
Estos cambios de estructura pueden ser beneficiosos o perjudiciales y por lo tanto, es necesario conocer la forma correcta de preparar la comida.
Ahora hay algunas sugerencias para hacer saludable la preparación de alimentos que, además de resaltar su sabor, se hace hincapié en preservar su valor nutritivo.
Cocer
Este tipo de preparación es muy saludable. Se debe colocar los alimentos lo menos cortados posible, en agua a hervir y de forma que el hervor no disminuya la intensidad durante el tiempo de cocción. Esta estrategia permite que el intercambio de nutrientes con el agua sea muy pequeño.
La cocción en olla a presión, con poca agua – apenas la suficiente para cubrir la capa de alimentos – o hervir en vapor realza el paladar natural de los alimentos y conserva sus principales nutrientes.
Hornear las patatas con cáscara evita la pérdida de vitamina C y acentúa su sabor.
Este modo de confección puede y debe ser utilizado para diversos caldos, de arroz, pastas y sopas.
Si añadimos un poco de vinagre, vino o jugo de limón al agua de cocción, los alimentos quedarán más rígidos, no corriendo el riesgo de deshacerse (lo que puede ser bueno, por ejemplo, en el caso del pescado).
Asar
La carne y el pez deben asarse con su propia grasa; por eso, debe evitarse la adición de cualquier grasa durante el tipo de confección culinaria. Si es realmente imprescindible, es conveniente utilizarse aceite.
Se prepara temperadamente un marinado, en el día anterior, donde la(s) pieza(s) a asar debe permanecer hasta el momento de realizarse. El interior de los animales que sean asados enteros (peces, aves u otros) tiene también que ser marinado.
La salsa que se utiliza para espolvorear la carne debe ser del propio adobo. Se cubren las piezas con una lámina de aluminio hasta ser cocinadas – para dar «color» al asado, es necesario retirarla. Si cualquier parte llega a ser quemada debe ser retirada.
Guisar
Este tipo de cocción es similar a cocer, pero aquí, comienza el proceso a baja temperatura.
En una olla, se agrega cebolla, pimiento y tomate, un poco de grasa (o chorizo, por ejemplo) y un poco de agua o de caldo sobrante de un cocido. Enseguida, se juntan las carnes o los peces y, solamente después de estos estar medio listos, se añaden los otros alimentos (pues necesitan de menos tiempo para cocinarse).
El uso de puerros, repollo blanco, el brécol, la espinaca u otras verduras enriquece el nivel nutricional y plato de sabor.
El uso de hierbas agrega gusto agradable y le permite usar muy poca sal o ninguna en absoluto.
En este tipo de producción se incluyen los guisos que exigen menos agua.
Freír
El problema con los fritos es la gran cantidad de grasa y las altas temperaturas a las que esa grasa es sometida.
Las altas temperaturas degradan las grasas, transformándolas en compuestos dañinos para la salud. Estas dos razones son más que suficientes para incluir esta confección culinaria a niveles excepcionales y no habituales.
Sin embargo, si se insiste en freír debemos utilizar aceite de oliva, aceite de maní o manteca de cerdo a una temperatura constante de aproximadamente 180 grados – y sin dejar de calentar la grasa hasta salir vapor.
Las patatas deben ser cortadas de la forma más gruesa posible y los peces y carnes deben ser delgados.
La masa para empanadas, piezas de bacalao o productos semejantes debe ser rica en agua, para impedir la entrada de grasa.
Después de freír, los alimentos deben colocarse inmediatamente sobre papel absorbente.
