Ya el griego Hipócrates, padre de la medicina, dijo que la comida es la mejor medicina. Siendo así, ¿por qué no apostar fuertemente en la alimentación racional para la obtención de todos los beneficios posibles? ¿Y en qué consiste una alimentación racional? ¿Se trata de una comida poco apetecible ni apela a tan placentero momento como es el acto de comer? En realidad no.
La alimentación racional se basa en unos principios básicos que, respetados, contribuyen a un buen estado general, físico y psicológico, así como ayuda a disminuir el costo de esta ineludible necesidad humana. Los principios de la alimentación racional son:
- Equilibrio en calidad y cantidad.
- Variedad.
- Factibilidad.
- Número de comidas adecuadas y el cumplimiento de horarios.
- Comprensión de las excepciones.
Antes de continuar con el desarrollo de las normas es necesario dar alguna información sobre los nutrientes y la rueda de alimentos, para entender mejor las reglas y su razón de ser.
Equilibrio alimentario y la rueda de alimentos
Nuestro cuerpo se compone de un determinado conjunto de elementos químicos que, en proporciones adecuadas, promueve su desarrollo, mantenimiento y uso de todas las capacidades. Es a través del alimento que recibimos la materia prima indispensable: los nutrientes. Como no son todos iguales ni cumplen el mismo papel, existen denominaciones diferentes. Así, tenemos proteínas, carbohidratos, lípidos, minerales, vitaminas, fibra y agua.
Viendo la rueda de los alimentos tenemos, a modo sintetizado, los siguientes grupos:
Grupos de cereales y sus derivados; verduras; frutos; y las legumbres. Cereales y alimentos leguminosos son productos que proporcionan carbohidratos, vitaminas del grupo B y fibra, sobre todo si no fueran demasiado blanqueados. Por ejemplo, pan de mezcla contiene más fibra que el pan blanco. Lo mismo se aplica al arroz, pasta y harina. Los alimentos de este grupo también proporcionan vitaminas, minerales y proteínas en buena cantidad, pero de menor calidad.
Grupo de leche y sus derivados. Los alimentos de este grupo, los productos lácteos, aportan principalmente proteínas de excelente calidad, vitaminas y minerales, especialmente calcio.
Grupo de huevos, pescados, moluscos, crustáceos y carnes. Estos alimentos proporcionan proteínas, siendo esencialmente mejores a las de los huevos. El pescado tiene la ventaja de ser digerido mejor que la carne y sus grasas son más saludables.
Grupo de grasas, aceite y mantequilla. Son los principales dadores de los lípidos. Debe preferirse la mantequilla a margarina, aceite para las ensaladas y grasas para cocinar. Aceite de oliva es una grasa excelente para ensaladas y para cocinar, el único inconveniente es su elevado precio.
El agua que parece no estar incluido en ningún grupo, están de manera omnipresente en todos ellos, debiendo ser consumido en grandes cantidades y de manera separada – no solamente en un consumo basado en el contenido secundario. En la versión de la rueda de los alimentos, reformulada a través de los años, se encuentra representado en el centro del esquema por formar parte de la constitución de todos los alimentos.
Cada grupo tiene un tamaño diferente que corresponde a la proporción de alimentos que deben ser consumidos en el transcurso de un día. Después de este sencillo abordaje será más fácil percibir cuáles alimentos deben consumirse y en qué proporciones durante un día y cómo se puede variar de alimentos dentro de cada grupo.
Principios que deben tenerse en cuenta en la alimentación racional
Equilibrio en calidad y en cantidad – debe consumirse más frutas y vegetales, cereales y sus derivados, tubérculos y otros vegetales; a continuación, la leche y sus derivados; después huevos, pez, moluscos, crustáceos y carne; y finalmente, aceite de oliva, mantequilla, aceite… Idealmente, cada comida tiene un representante de cada grupo de los alimentos de la rueda y en su debida proporción.
Variedad – la necesidad de alimentarnos es primaria; no podemos evitarlo y lo mejor es que lo hacemos constituyendo del acto un placer en sí mismo. Como no hay ningún placer que resista la monotonía, hay que variar lo más ampliamente posible dentro de cada grupo de alimentos.
Factibilidad – como es una necesidad fundamental, una gran parte del presupuesto familiar se destina a la compra de alimentos considerando las circunstancias socioeconómicas de la mayoría de la población. Preferir los alimentos propios de cada época y de la región donde nos encontramos es el mejor modo de disminuir esa pesada carga.
Número de alimentos necesarios y cumplimiento de los horarios – resulta incomportable ingerir todos los alimentos necesarios para un día, comemos por la mañana y dejamos de pensar en ello. El organismo no está preparado para tamaña obra y por eso debe distribuirse a lo largo del día esa cantidad de alimentos necesaria. El número de comidas depende del tamaño del día de cada uno. Si se respeta al máximo se debe comer de 3 horas en 3 horas, aproximadamente, con ciertos reajustes condicionados por los horarios sociales (trabajo, escuela…). Como lo máximo posible con el horario de las comidas permite la regulación biológica del organismo.
Comprensión de las excepciones – la navidad, la pascua, el cumpleaños…no es por coincidencia que estos acontecimientos suelen realizarse una vez por año, siendo por tanto excepciones y no la regla general. En estas excepciones podemos permitirnos el consumo de alimentos menos propios no perdiendo la noción de lo razonable.
Cocinar alimentos saludables, prefiriendo los guisos, las parrillas a fritos y horneados; temperar más la base de hierbas aromáticas y menos de sal; no añadir excesiva grasa a los alimentos que naturalmente ya la tienen y aprovecharnos de ella para prepararlos, son buenas opciones para un buen primer almuerzo; comer de manera reposada y en lugares agradables y sosegados; no consumir más alimentos de los necesarios, en función de nuestra edad, sexo y actividades son también aspectos a tener en cuenta en las andanzas de la alimentación racional.
